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自分磨きノートの書き方 : 【心メンテ編】イライラ・落ち込み・悩みをスッキリ&サッパリさせるノート術

2011年02月28日(月曜日)

先日の「こころを風通しよく保つために ─ 【心メンテ3つの習慣】」で紙に書くことが心のメンテナンスに効果があることをご紹介しました。

イライラする、落ち込んで凹む、ちょっとしたことが気になって悩み続ける。
誰にでもあることですよね。

こういう嫌な気分をズルズルと引きずらないために、スッキリ&サッパリさせるノート術をご紹介します。

(「ノート」と書いていますが、実際に使うのは一般の綴じノートでも手帳や日記でも、コピー用紙の裏紙でも、デジタルでも、なんでもOKです)

◇     ◇     ◇

紙に書く具体的な方法は「ごちゃごちゃした頭を整理整頓するメモ術」で5つの頭と心の整理整頓方法をご紹介しています。

  1.なぐり書き (感情を吐き出す方法として効果的)
  2.リスト形式 (気になってることを書き出すことでスッキリ!)
  3.天秤式 (判断に迷ったときに、無駄な堂々巡りから抜け出せる)
  4.対比・変換式 (思考の整理をすることで気持ちを変えたいときに)
  5.しかし・反論式 (自分説得法で行動を変えるところまで誘導)

この5つの方法、いずれも効果があるのでぜひ試して頂きたいのですが、今日ご紹介するのは、視点を切り替えるトレーニング効果があるノート術です。

数年前から「素敵だな~」と思う人たちのリスト(「理想の人」リスト)というものを作っています。
それらの素敵な人たちに共通するのが、視点をずらすのが上手いということ。
(詳しくは ⇒ 「素敵な人」は視点をずらすのが上手い

イライラしたり凹んだとき、すぐに視点をずらして違う見方ができれば、打たれ強い「しなやかな」人になれると思うのです。

視点のずらし方を磨く方法として考えたのが、次のようなノートです。

 【心メンテ・ノートの書き方】
  1.状況をニュートラルに見てみると?
  2.状況をネガティブに見てみると?
  3.状況をポジティブに見てみると?
  4.で、どうする?

イライラなどを引き起こした状況を、まずは3つの視点<ニュートラル/ネガティブ/ポジティブ>で書いてみます。

<ニュートラル/ネガティブ/ポジティブ>の順番はどこから書き出してもOKです。
既に落ち込んだりイライラしているのであれば、最初は「ネガティブ」な視点で状況を書き出してみましょう。そのほうが書きやすいと思うので。

書いているうちにある程度気持ちが落ち着いてくると思うので、次は「ニュートラル」な視点で、客観的に状況を描写してみましょう。
自分の感情はひとまず置いておいて、第三者が見た場合にどう見えるかと想像してみます。

「ニュートラル」な見方ができるようになったら、もう一歩進めて「ポジティブ」な視点で眺めてみましょう。
どんな状況でも、必ず(!!) いいところがあるものです、ちゃんと探せば。

たいていどんなことでもうれしいことが見つかるものなのよ。
一生懸命さがせばね。

エレノア・ポーター 『少女ポリアンナ』 より

Every cloud has a silver lining.
(どの雲にも銀の裏地がついている)

[意味]
どんな暗雲でも、反対側では太陽が明るく照っていて銀色をしている
 ⇒ どんな不幸にもよい面があるという意味

英語のことわざ

もし「ポジティブ」な視点を持ちにくい場合は、この2つの言葉をノートや手帳に書いておくといいですよ。

そして最後に、3つの視点を比較して「で、どうする?」と自分に問いかけます。
3つのアングルから状況を眺めてみて、結局どう受けとめるのが自分にとって得か考えてみましょう。

「ネガティブ」を選ぶも、「ポジティブ」を選ぶも、あなた次第。
「ニュートラル」な視点を選ぶのが一番いいと思えばそうすればいいのです。

選択肢があり、それを自由に自分で選ぶことができるのです。


私が実際に書いているものをお見せするのはさすがに難しいので、簡単な例をあげてみますね。

例えば、先輩にイヤミを言われた場合。
「ニュートラル」には先輩が言ったセリフをそのまま書きましょう。
「ネガティブ」にはイヤミだと思った理由やそのことでどんな風に傷ついたかを書きます。
「ポジティブ」としては、もしかしたら先輩が自分の成長のためにアドバイスしてくれたのかも、などと明るい面を探して書きます。
最後の「で、どうする?」では、どう考えるのが自分にとって得か考えてみるわけですが、先輩が親切にアドバイスしてくれたと解釈するのが一番得かもしれませんよね。
あくまでも自分に都合よく解釈します。
そしてこれからどうするか、今後の行動について考えてみます。
先輩に認めてもらえるように自分をレベルアップさせる方法を具体的に考えてみるのです。

視点・思考の切り替えをし、次の行動につなげるとやる気が湧き出てきますよ。


人生のドラマで自分が演じる役割について、どんな脚本を書けばいいのか空想してみよう。
主役を務めるのはたしかにいいものだが、監督や脚本家になるのはもっといい。そうすれば全体像を見ることができるし、ハッピーエンドの筋を自分で考えたり、演出したりできるのだから。

迷いの晴れる時間術』 より

あなたが自分の人生ドラマの監督であれば、主役のあなたが最もカメラ映えするアングルを探すはずですよね。
どの方向からどこにライトを当てるかも監督であるあなた自身が決めることができます。

大切なのは、「複数の選択肢から自分で自由に選ぶことができる」ことを忘れないことです。

【心メンテ・ノート】で視点のずらし方を磨いていきましょう♪

*関連するページ:
  ・自分磨きノートの書き方 : とにかく紙(ノート)に書こう!
  ・自分磨きノートの書き方 : めざす理想像をノートに書く3つの方法
  ・【自分磨き日記】の書き方

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★ 自分磨きテーマ: 自分磨きノートを書こう感情のコントロール
★ タグ: ノートメンタルヘルス手帳
★ アーカイブ: 2011年02月


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